七天不重样！手把手教你制作欧阳娜娜同款低卡减脂餐，从调料开始挑选！

在健康生活的道路上，饮食的合理搭配显得尤为重要。对于追求减脂的我们来说，低卡餐成为了不可或缺的选择。而今天，我将手把手地教你制作欧阳娜娜同款的低卡减脂餐，并且保证每天都能有新的内容，七天不重样！首先，我们从调料开始挑选，因为合适的调料能够提亮食物的味道，让减脂餐更加美味诱人。让我们一起开始这个美味又健康的减脂之旅吧！

天气越来越热了，减肥这件事队长自己也念叨很久了，可是减肥7分靠吃，营养的吃、科学的吃饱才能够有力气减肥呀！今天队长就从调味料的挑选说起如何吃的低卡、低脂又营养健康！

完美搭配公式

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低卡完美的减脂餐要把握：基础打底蔬菜+大量蛋白+少量主食碳水+适量优质脂肪+少量蔬果调色+适量调味料。

低卡吃货食谱

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吃货减肥一定要好吃还要不重样，队长从调味料开始盘点了三明治、便当、沙拉、奶昔碗和欧阳娜娜同款无米蛋炒饭做法，绝对满足你的需要~

Part.1低卡调味料

说到减肥低卡，并不是说就只能吃没有味道的菜叶子，挑对了调料，也能色香味俱全~

1.橄榄油

橄榄油、椰子油都是油，并不是说它们的热量更低，但是来自于坚果的油脂会更加的自然健康，因为它们以单链的不饱和脂肪酸为主，更易于降低胆固醇和血脂。

2.醋类

减脂期间更推荐使用油醋替代酱料，卡路里更低，醋可以选择苹果醋和葡萄酒醋及黑醋。

苹果醋：口感酸中带甜，有苹果汁香气。

葡萄酒醋、黑醋：适合做肉类、鱼类、沙拉。

3.重口味香料：胡椒粉、辣椒粉、肉桂粉

减脂期间的万能香料，胡椒粉适合腌制肉品和做中餐和沙拉。辣椒粉和肉桂粉都适合于重口味爱好者。

4.汇丰甜辣酱

热量超低，每100克只有82大卡，吃腻了黑椒口味的鸡胸肉宝宝们，可以替换着吃。

5、汇丰无糖辣椒酱

比甜辣酱少了白糖，所以热量更低，100g只有32大卡热量。

6.沙拉酱

EAST&WEST意好味牌千岛酱热量是100g有156大卡热量，酸甜爽口。它家的酸奶酪酱，喜欢酸奶的宝宝一定会喜欢吃，比普通酸奶搭配沙拉更好吃。它家法式沙拉酱推荐搭配牛排吃~

7.黄芥末酱

黄芥末酱低卡低脂，只是很多宝宝不知道怎么吃，这里推荐一个好吃的搭配：黄芥末酱+低脂无糖酸奶+盐+黑胡椒，搭配沙拉或者三明治都好吃~

8.PB2低脂花生酱

这款花生酱脱掉了85%的脂肪，热量超低，很香！

9.果酱

橙子快跑百香果酱100g只有150大卡，酸甜好吃。他家就是专门做减脂食品的，所以热量更低。

亨氏番茄酱，便宜好吃不说，100g仅有150大卡~

Part.2 快手三明治

早餐三明治或者晚餐三明治都是很好的选择，在宿舍也可以做~

1.泰式甜咸牛油果三明治

大片芒果和虾仁搭配牛油果，实在是好清新呀~

2.美式经典三明治

煎蛋火腿龙利鱼还有番茄，营养够丰富了叭~

3.酸甜南瓜三明治

南瓜真的是被低估的减脂选手，低卡又好吃！

4.中式经典三明治

沙拉酱记得选择低卡的哦~

5.日式厚蛋烧三明治

厚蛋烧的口感真的太棒了，鲜嫩无比~虽然我也很喜欢紫薯啦~

包三明治的方法看图更容易明白，队长这个手残都看懂啦~

Part.3 低卡营养便当

说到午餐，其实自己做便当更好，便当比三明治和沙拉更饱腹，适合于上班族和学生~重点依然是：大量蛋白质+基础蔬菜+少量碳水+优质脂肪。

1.土豆泥虾仁便当

2.番茄炖豆腐年糕便当

3.黑米饭巴沙鱼便当

4.黑米饭鸡胸肉便当

5.番茄炖日本豆腐便当

6.紫薯虾仁便当

7.土豆泥蛋白牛排便当

8.意面牛排便当

牛肉、鸡肉和鱼肉都是好的蛋白，替换着吃！

9.黄瓜鸡胸肉秋葵便当

秋葵脆脆的真的好吃耶，虽然里面黏糊糊~但秋葵也是被低估的减脂选手！

10.烤龙利鱼便当

可以选择糙米饭或者黑米饭这样的粗粮，少吃一点碳水是不会胖哒~

Part.4 smoothie果昔碗

风靡欧美ins的超级网红smoothiebowl的特征就是健康、低卡、饱腹感强，而且夏天吃更加爽口、清凉，非常适合早上或晚上吃~果昔碗的重点食材就是：水果+酸奶+麦片~

1.杨梅芒芒果昔碗

杨梅适量、香蕉一根、芒果小半个、猕猴桃适量、黄杏适量。全打成果昔也行，留一点喜欢的水果做装饰也行~

2.香蕉梅莓果昔碗

蓝莓100g，香蕉一根，杨梅适量、酸奶50ml、燕麦片适量。将喜欢的水果打成果昔加入酸奶，搅拌均匀之后撒上燕麦片~

3.黄杏香蕉果昔碗

黄杏两个、香蕉半根、酸奶100ml、芒果半个、杨梅适量、猕猴桃适量。将水果打成果昔倒入酸奶拌匀，撒上喜欢的水果做装饰~

4.香芒奇异果香蕉果昔碗

猕猴桃一只、芒果小半只、香蕉半只、酸奶100ml、蓝莓适量。将喜欢的水果做装饰，其他的水果都打成果昔和酸奶拌匀~

5.火龙果酸奶果昔碗

火龙果半只、酸奶50ml、蓝莓适量、芒果适量。打匀、搅匀、装饰、over！

6.甜橙香蕉芒芒果昔碗

橙子半只、香蕉半根、芒果半个、酸奶100ml、猕猴桃适量、燕麦片适量、蓝莓适量。打匀、搅匀、装饰、over！

7.热带风情芒果酸奶果昔碗

芒果一个半、猕猴桃半只、香蕉半根、酸奶100ml、蓝莓适量、燕麦适量。打匀、搅匀、装饰、over！

8.香蕉酸奶果昔碗

香蕉一根半、酸奶100ml、芒果半个、蓝莓适量、燕麦适量。打匀、搅匀、装饰、over！

Part.5 低卡沙拉

沙拉的搭配公式依然是：基础蔬菜+大量蛋白质+优质脂肪+少量碳水+少量果蔬+调味料，可以说是集以上低卡低脂菜谱于一身的完美减肥食材。

1.鸡胸肉沙拉

2.水果沙拉

3.豆腐沙拉

4.金枪鱼沙拉

5.意面果蔬沙拉

西红柿和黄瓜的卡路里极低！

6.巴沙鱼沙拉

红薯和紫薯都是不错的碳水和粗粮~

7.牛肉空心面沙拉

苦菊口感脆脆的，好吃又清火！

Part.6 欧阳娜娜无米蛋炒饭

欧阳娜娜的无米蛋炒饭作为女明星的减脂餐，一定要教给大家！主要的蛋白质是虾子和鸡蛋，几乎没有什么高热量的食材了！

食材（两人份）：花菜400g，鸡蛋4个，鲜虾适量，玉米粒适量，盐和胡椒粉适量。虾仁可以用鸡胸肉代替。

花菜切碎、蛋黄蛋白分开炒、虾仁切碎。

先炒蛋白，再炒虾仁，最后将加入花菜和玉米粒、加盐翻炒。将先前炒好的蛋白和虾仁加入适量胡椒粉，继续翻炒至均匀。

这样的分量可以吃两次，无米蛋炒饭的优点就是减少了大量的碳水而保留了大量的优质蛋白，香喷喷又低卡，绝对吃的饱~

好啦，以上就是队长总结的所有减脂低卡食谱啦，减肥7分靠吃是真的！不过，要注意的是吃任何东西都要适量，少吃精致碳水，多吃优质蛋白，注意含糖量和热量才能保持好的饮食习惯哦~

感谢以下小红薯：

BeTtY、Patrick是派锤克、斤斤酱、芭比Barbie、快手减脂餐、一楠_jyn、肉肉球、Camille-安安、Sunny昕瞳。

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小红薯们最动心的是哪一款呀？

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本文作者：薯队长